適量伸展 保護肌肉紓疲勞

資深營養顧問兼體適能教練梁麗麗指出,每日能抽10分鐘時間做以下的伸展運動,有助提升身體柔軟度,紓緩肌肉壓力,對減低肌肉疲憊和受傷的機會有莫大幫助。

第一招:給肩膊背肌打打氣

經常固定一個姿態拿起重物,肩膊肌肉及雙膝都容易疲勞,學以下動作,左右手分別各做十次,有助放鬆肌肉。

① 雙腿分開企好(以腳掌和肩膊位平行為標準),手臂和身體之間約是45度角扶在櫃邊作為預備動作。

② 雙膝微曲並彎身向前,扶在櫃子的手臂順勢彎曲,另一手臂垂下,背部保持挺直。

③&④ 垂下的手像鐘擺般輕力前後擺動,緊記不要過份用力和勉強,按自己能力控制擺動幅度。

第二招:紓緩前手臂繃緊肌

常重覆同一動作工作,有機會令手臂肌肉及關節過勞而繃緊,簡單找來一條橡筋帶,輕鬆拉動重覆10次,有助令繃緊肌肉及靭帶放鬆,消除疲憊。

① 伸直手臂,寬度與肩位平行並拿起橡筋帶用輕力拉開,雙腳分開企亦是與肩位平行。

② 拉著橡筋時雙臂同時慢慢屈曲成90度,緊記此預備動作需要保持身體挺直。

③&④ 左右手後臂緊貼腋下,左手用力向外伸展約35度,維持5秒,然後慢慢回原位,右手重覆動作為一套動作。

第三招:隨時隨地紓緩手腕前臂肌

長期拿起鑊鏟等動作有機會令手腕及前臂肌疲憊勞損,趁午飯和晚飯空檔,下午落場時間,隨時隨地做手腕伸展操,大大減低受傷機會。

① 雙腿微張開企好身體保持挺直,伸直雙手,將手掌盡情張開。

② 然後手掌慢慢放鬆。

③ 再慢慢緊握拳頭。

④ 慢慢放鬆拳頭並隨隨垂下。

(做5次為一組動作)

① 還原基本姿勢。

② 伸直右手,手掌緊合並垂下,左手輕輕發力按向手背,保持2秒。然後右手重覆動作。

③ 還原動作雙手掌緊合指尖向上。

④ 伸直右手,手掌保持緊合向上,左手輕輕發力按向掌心,保持2秒。然後右手重覆動作。

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以上都是一系列體適能運動,可助大家消除疲勞,應付廚房工作之餘,保持健康身體至為重要。

 

甚麼是體適能?

是一種因應不同對象,如性別、年齡、職業的不同而有不一樣的需求的健康建議,大致可分為兩大類 ─「與健康有關的體適能」(又稱「健康體能」)及「與運動競技有關的體適能」(又稱「競技體能」),而一般人會較關注「健康體能」,是促進身心健康,預防各種疾病、增進工作效率,提升生活品質的一種身體狀態。

健康體能的四大要素

① 心肺耐力

要有健康體魄,心肺耐力是最重要一環,這是身體整體氧氣供輸系統的能力,是健康體能的重要指標。

② 肌力與肌耐力

肌力是肌肉對抗阻力產生的力量,肌耐力是指身體某一部位在重覆動作收縮時的持久能力,或是指肌肉群在維持某一個固定用力所需要的耐力,良好耐力可以在面對長時間重覆動作時,不易太早疲勞。

③ 柔軟度

柔軟度代表肢體軀幹在活動時幅度及能力,保持身體柔軟度可以保護肌肉及   靭帶受到較好的保護,減低受傷機會。

④ 身體組成

身體組成是指體內脂肪的百分比。肥胖給健康帶來很大負面影響,如何透過運動和飲食來控制脂肪的百分比,對人體健康十分重要。

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