1. 超級食物正當道:天貝

和納豆同為發酵黃豆製品、源於印尼的天貝(Tempeh),因為具有極好的抗氧化能力,且富含營養成分所以在健康料理的製作中,人氣一直居高不下。

其烹調方式相當多元,可以切片、切塊後搭配煎、炸、烤等料理法,調味更是百變百用,無論印式咖哩、泰式檸檬、日式味噌,甚至搭配中式醬爆風味,都能呈現出不同風味。

2. 料理界變形金剛:鷹嘴豆與法拉費

原產自中東及南歐地區的鷹嘴豆,因為成分有助控制血糖、血脂、血壓和減重、抗癌,加上綿密鬆軟的口感,目前常用於南亞、中東及西式料理中。

不但可煮後放入沙拉、湯品、燉煮料理中,也可烤後當小點心,更能做成鷹嘴豆泥,搭配中東口袋餅,另外鷹嘴豆也能加入各式香料及蔬菜製作成法拉費(Falafel)蔬菜球,除適合單吃,亦可放入口袋餅及漢堡中。

3. 小兵也能立大功:小扁豆

有黑、褐、綠、紅、黃等多樣色澤的扁豆,因無脂肪,具有飽腹感,且富含葉酸、鐵,能夠降低膽固醇和保護心臟及腸道,因此堪稱是物美價廉、CP值極高的超級食物。

扁豆可和所有食材完美搭配,如和米飯做成飯捲、蒸飯、炒飯等飯類料理,也能佐搭蔬菜、肉類、海鮮做出沙拉、燉湯與印度咖哩等美饌。

4. 揮灑輕盈白魔法:白腰豆

在歐美料理中常使用的白腰豆,因含優質蛋白質,並富含葉酸及礦物質鎂元素,且含有助控制體重和預防血糖升高的物質,所以受到矚目。

也因白腰豆煮熟後質地蓬鬆,帶有溫和堅果香的細膩風味,除了常用於沙拉、燉湯,或英式早餐裡以番茄和香料燉煮的茄汁焗豆製作中,也可以做成甜湯或白豆沙等甜點。

5. 似米非米無「麩」擔:花椰米

除了上述提到的豆類與相關製品,花椰米也是近年來的潮流食材,這個將洗淨白花椰菜,經食物調理機打碎,或以起司研磨器、刀切碎成外觀如同米粒大小的「花椰米」,因所含的熱量和含醣量僅有白飯的1/6,並富有膳食纖維,能增加飽足感,所以能用於取代白米飯,因此深受無麩質飲食者、想減重或控制血糖人的喜愛。

製作花椰米時,可在去除葉子後,切成一朵朵再放入調理機中以適當轉速打成米粒狀質感,打好後,可再放於紙巾上吸除多餘水分,即可用於各式各樣的米飯料理製作。